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身心行的三大健康处方你要理解

2019-09-25 18:43

来源:未知 作者:奇酷女性网

身心行的三大健康处方你要理解





在重庆海扶医院“从治病到治病人”的医学探索和践行中,在给每位子宫肌瘤的患者进行个性化治疗消除病灶的同时,我给患者开出以健康四大基石理论为基础的身心行践行的三大处方:运动处方、饮食处方和心灵处方,来帮助患者识别和纠正不健康的生活行为方式,学会一套有效维护身心灵健康的管理方法。

患者在由三大处方的践行中逐渐修复身心行为的失衡,当他们感到自身从内到外的改变时感激我们教会她们怎样开启重获自信、健康和快乐的之门;而我们则心怀感恩,感激她们让我们见证了身体的神奇!

运动处方:每天快步走一小时

根据锻炼者的需求和健康及身体机能的状况,以处方形式科学地确定其活动强度、时间、频率和所制订的量化的运动方案,是在美国运动医学会1998推出的用于发展和保持成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方基础上进行优化、改进而制订的。

运动方式:快步走(有氧运动)

运动频率:每次一小时,每天1次;一周5天,2天休息

运动强度:一次4公里,在运动过程中保持平均心速达到靶心率。

注:运动靶心率 =(220-年龄)x 70% (中等强度运动的靶心率)。比如您的年龄是40岁,您的运动靶心率= (220-40)x0.7= 126次/分钟。

运动心率带:靶心率上下浮动10次/分钟。比如一个40岁人进行中等强度有氧运动的运动心率带为 116~136次/分钟。

注意事项:

1.建议购买一款可以记录运动和睡眠的手环,用于监控和自我记录运动处方的践行和睡眠的质量。

2.充分做好准备活动。

3.对于不锻炼或身体虚弱的人,运动要循序渐进。建议起始运动强度控制在3公里/小时,走一个小时。

4.运动中如果出现身体不适,减慢步行速度或停顿休息;如果仍然没有改善,中止锻炼。

饮食处方:果蔬占一半比例

2011年6月,美国农业部公布了“我的餐盘”健康饮食新指南,也是美国权威营养界有史以来第一次明确提出在每日膳食中,果蔬占有近乎一半比例的重要性。餐盘由4个颜色不同的色块组成,红色部分代表水果,绿色代表蔬菜,橙色代表谷物,紫色代表蛋白质/脂肪,餐盘旁边还有象征着乳制品的蓝色部分,直观易懂,公众接受度高。“饮食处方”是依据“我的餐盘”的营养配搭比例以及弥补由于中国人膳食习惯造成营养搭配不均衡和营养物质流失来制定的。

1.三餐热量分布:早中晚来源于食物的热量摄取的分配建议3:4:3。若按医嘱需要减重,三餐食物热量分布:早中晚=4:4:2,即晚间少食。

2.三大类营养配搭比例:蔬菜水果:蛋白质/脂肪:碳水化合物的配搭比例是2:1:1,即蔬果占进食总分量的一半。传统中国人的早餐碳水化合物的比例偏高、蛋白质、蔬果偏少或缺失。

3.三大类营养选择多样化,没有什么不能吃,什么都吃些,水果、蔬菜各种颜色的都吃些。食物选择以高蛋白,低能量食物优先;每餐吃到八分饱。

4.吃是一种享受!不管吃什么,一定要好吃。

5.饮水量要保证:每天喝水不少于2000ml。早起空腹 250ml,晚睡前30~60分钟 250ml,三餐配餐各150ml;其余一天里养成水杯不离手的习惯。运动前后及运动中根据需求饮水;茶、咖啡、饮料不能替代水。

6.每天喝酸奶。除了钙的摄取外,长期食用酸奶能建立和维持健康丰富的肠道菌群,对营养物质的消化、代谢和吸收、排毒及提高免疫机能都会有极大的提升。

7.通过蔬果汁获取来源于蔬菜和水果精华,如植化素、酶及微量元素;调整体质的酸碱度及辅助排毒。建议使用韩国惠人低速(46转/分钟)榨汁机制作您的蔬果汁。早餐、晚餐前半小时空腹饮用250ml左右。蔬菜水果匹配多样化(至少5~6种蔬果)。如早晚各喝一次,建议早上喝以水果为主、蔬菜为辅的“果蔬汁”,晚上则喝以蔬菜为主、水果为辅的“蔬果汁”。血糖偏高的患者可多用蔬菜,选择糖分低、水分多的水果。